ととのうサウナの入り方とかけまして、熱心に修行をする僧侶とときます。
そのこころは、どちらも「さとり（覚り・悟り）」が開けるでしょう♪
いままで自己流でサウナを楽しんできたけど、本物の【整う】を経験して一皮剥けた「みらどり」です♪
【整う（ととのう）】とは
整った事のある人間とそうでない人間だ（みらどり）
まずはじめに「整う（ととのう）」とは、サウナ愛好家の間で使われている言葉でなんとも表現しがたい、とても気持ちが良い感覚の事です。
「みらどり」は最初「ととのいました♬」のねづっちが頭に浮かびましたが、サウナー（サウナ愛好家）の整うとは別の意味でした笑。
具体的にはサウナ→水風呂→外気浴（休憩）の一連の流れで起こる一種のトランス状態（通常とは異なる意識状態で、脱魂状態・恍惚状態）の事を指します。
また、サウナ→水風呂で極度に緊張した体が、ようやく危機的状況から免れた外気浴（休憩）の2分間は特別な浮遊感や、この上ない多幸感が訪れます。
その後しばらくはフロー（心理学）で言うところのゾーン（集中力が極度に高まり、周囲の状況を一切意識する事なく、目の前の活動に没頭できる特殊な意識状態）に入るようになります。
これはサウナで整う事で、日頃の妄想・雑念・主観・感情が一時的に消滅し、脳疲労が消えパフォーマンスが向上する事のあらわれだと思います。
サウナで整うと、様々な健康効果が医学的に証明されていますが、「みらどり」的にはこの圧倒的浮遊感を味わいたくてサウナに通います。
まだ経験された事のない方や、そもそもサウナが苦手な方にもぜひ一度「整う」サウナを実践してみてはいかがでしょうか♬？
自己流サウナで大失敗
かく言う「みらどり」も、数年前までは「ととのい」知らずで我慢大会のようなサウナの入り方をしておりました。
ただ闇雲にサウナに入って限界まで汗をかき、汗を流して水風呂にどぼんと浸かり、すぐに上がってまたサウナ室へ…。
これを連続で3、4回繰り返すと、水風呂に入った時に完全に全身の感覚が無くなります（冷たいと感じなくなる）。
精神的にも肉体的にもフラフラのへろへろになるまで追い込んで、意識をもうろうとさせる事がサウナの醍醐味だと思いこんでおりました。
実際、水風呂から出た瞬間に立ちくらみを起こし階段を踏み外し、足を強打し文字通り意識が飛びそうになった経験があります…。
これでも十分浮遊感を感じる事が出来ましたが、今となってはかなり「中毒性」のある入り方だったと後悔しています。
事実後述する「医者が教えるサウナの教科書」では、過度な刺激を繰り返すとドーパミン中毒になり、サウナ依存症の危険があると記されております。
サウナのバイブルで開眼
ポチップ
そんなサウナ依存の一歩手前まで足を踏み込んでいた「みらどり」ですが、2021年にこの著書と出会って本当の「整う」を経験する事になります。
この著書では、慶應義塾大学医学部腫瘍センター特任助教・日本サウナ学会代表理事（通称サウナ教授）である加藤容崇（かとう・やすたか）氏により、医学的エビデンスを元に「正しいサウナの入り方」が解説されております。
それと同時に、整う事により得られる健康効果や、仕事のパフォーマンスを向上させる効果などが医学的見地で記されています。
健康効果
メイヨー・クリニックの報告によると、週に1回しか入らない人と4〜7回入る人を比較した時、次のような結果を得たそうです。
引用元：ダイヤモンド社 「医者が教えるサウナの教科書」第三章120ページより
・心筋梗塞は52%減少
・アルツハイマー病は65%減少
・認知症は66%減少
・うつ病を主とする精神疾患は77%減少
このデータは、2018年にアメリカの歴史ある総合病院メイヨー・クリニックにて発表されたレポートです。
毎日入ることが最も健康効果が高い結果になりますが、正しく入れば体に負荷をかけるサウナ自体が健康に悪くない事の証明にもなると考えます。
ただし「心臓血管系の疾患がある人」や、「透析中の人」、「妊婦」、「鉄欠乏性貧血」など何らかの自覚症状のある人はリスクが高いため無理はせず医師に相談して下さい。
パフォーマンス向上
また、それ以外にも下記のような一石八鳥の効果もあるのです。
- 脳疲労が取れて頭がスッキリする
- 決断力と集中力がアップする
- アイデアやひらめきが舞い降りる
- 感情的にならなくなる
- 睡眠をコントロールできるようになる
- 感覚が敏感になる
- 肩凝り・腰痛・眼精疲労がやわらぐ
- 肌がきれいになり、やせやすい体質になる
サウナのバイブル（医者が教えるサウナの教科書）には、これらの具体的な効果が書かれております。
ヤフー株式会社代表取締役社長CEOである川邊健太郎氏など、超一流の経営者や仕事の出来るエリートにサウナ好きが多いのはご存知だと思います。
本書では
「仕事ができる人はサウナが好き」
引用元：ダイヤモンド社 「医者が教えるサウナの教科書」4ページより
ではなく、
「サウナが好きだから、仕事が出来る」
と論じています。
ビジネスエリートとは遠くかけ離れた「みらどり」的にはあまり関係ない話ですが、趣味の「釣り」や「家庭菜園」のパフォーマンスが向上するのは嬉しいですね笑。
ただただ気持ちいい♪
もちろんこれらの効果を期待しない方でも、感覚的に超気持ちの良い「ととのい」タイムを味わう事が目的でも十分だと思います。
この本で書かれている事を1つ1つ忠実に再現した結果、今までのサウナでは味わった事がないような別次元の感覚が全身に襲いかかりました！
全身に心臓があるような？肉体の感覚以外なにも意識出来ないような？精神と肉体が融合されたような？
とにかく圧倒的浮遊感を経験することが出来たのです！
しかも、何度も何度も再現性の高い「整う」経験が出来るようになりました。
瞑想に近い？
この「整う」感覚は、瞑想に近いと言われています。
瞑想法には宗教的にも科学的にも様々なやり方や効果が期待されていますが、実際習得するには相当のトレーニング、修行が必要になります。
マインドフルネス瞑想や、サマタ瞑想、超越瞑想、カルティベーション・プラクティス、フューチャー・ビジュアライゼーション瞑想、ムーブメント瞑想、ボディスキャン瞑想など実に多くの瞑想方がありありますね。
上記ヴィパッサナー瞑想もそのうちの一つですが、この方法がサウナでととのう状況に近いのでご紹介いたします。
ヴィパッサナー瞑想
ポチップ
ヴィパッサナーとは、今の変化を明確に観察する、見る瞑想法です。
具体的には
- ノンストップの実況中継
- スローモーション
- からだの感覚を感じること
これにより、たえまなく「思考」している「妄想」「雑念」「主観」「感情」を止め、ありのままの現実に気付く瞑想です。
一切の主観・感情を持たず「今の瞬間」に起こっている現象に意識を集中するのです。
実践するととても難しいのですが、サウナの中では強制的にこの状況になっていませんか？
サウナで思考停止
つまり、80度〜90度という生命の危機すら感じる非日常空間の中では、強制的に思考が鈍る状況に陥ります。
そして、頭の中ではひたすら
とだけノンストップで念じ続け、全身から流れ出る汗と体温の感覚に集中し、物事を深く考える余裕が無くなる。
水風呂でも思考停止
10分程度アツさに集中したと思ったら次に水風呂です。
当然入った瞬間から外に出るまで
です笑。
日頃血圧や、心拍数を意識する事はありませんが、この時ばかりは誰でも心臓の鼓動と体温に意識をもっていかれるのではないでしょうか？
外気浴（休憩）で整う
最後にととのい椅子で外気浴。
命の危険を脳が感じていたかは定かではありませんが、ようやくリラックス出来るようになり心も体も放心状態。
なんとも言えない多幸感、浮遊感がただただ全身から湧き出るのを抑える事は出来ません。
この感覚を味わう為にサウナに入ったのですから、余計な事を考えている暇はありませんね。
頭の中は真っ白、ただただ放心状態で全身の浮遊感を味わいます。
まさに、この一連の「整うサウナの入り方」で起こっているのは、「今の瞬間」にだけ集中し、煩悩≒DMN(デフォルト・モード・ネットワーク）が抑えられている状況です。
どうせサウナに入るなら、瞑想をするつもりでサウナ→水風呂→ととのいタイムの究極の多幸感を楽しんでみてはいかがでしょうか？
整うサウナの入り方
自己流サウナでは味わえなかった「みらどり」流の整うサウナの入り方をざっくりとご紹介致します。
基本的にはサウナのバイブルを忠実に再現すれば良いのですが、「気持ちいい」には個人差があるので全ての人にあてはまる事は無いと思います。
最大のポイントは【スマートバンド】で今の自分の状況を見える化する事です。
感覚だけに頼っていると、その日の体調や健康状態によって体に負担を掛けてしまったり、サウナ依存症に陥ってしまう事もあるので注意が必要です。
サウナ→水風呂→外気浴
一般的に言われているのが「サウナ→水風呂→外気浴」というローテーションを1セットとして、3、4セット行う方法です。
時間的な目安が、サウナ5〜10分、水風呂0.5〜2分、外気浴5〜10分と言われていますが、けっこう幅がありますよね💦。
はじめの頃は腕時計を見ながら色々と試して、サ10ー水1ー休10という自分なりの法則にたどり着きましたが、これだと整う時と整わない時がありました。
そこで、医学的エビデンスに基づく「医者が教えるサウナの教科書」の通り、心拍数で出るタイミングを決めるようにしました。
平常時心拍に戻ったら水風呂を出る。
休憩は最初の2分に集中し、その後5分〜はお好みで。
すると、かなりの確率で毎回【ととのいタイム】が味わえるようになりました♪
ただし、サウナで心拍数を数えるのは素人には難しく…後述するスマートバンドが必要となります。
理想のサウナ
サウナの種類は実に様々です。
基本的には温度が高く湿度が低い（10%程度）のドライサウナと、温度は低めで（50〜80度）湿度が30%以上あるウェットサウナに別れます。
気体の熱伝導率は液体や個体のそれに比べてとても低いので、100度のサウナの中でも火傷をする事はありません。
また、気体の熱容量（蓄えている熱量）が水や個体より数千倍低い為、実際に熱が体に移動しない事も液体のお風呂とは異なります。
整う為に必要な条件は、温度と湿度のバランスが大切になります。
結論から言うと、温度80度・湿度30%程度のフィンランド式サウナ（ストーン対流式・ロウリュ）か、コンフォートサウナ（comfort＝快適）が理想です。
フィンランド式ロウリュ
サウナの本場であるフィンランド式のサウナ。
対流ストーンで室内を温め、熱せられた石に水を落として蒸気を発生させる、ロウリュ方式。
自分でストーンに水を掛けるセルフロウリュと、時間になると自動で蒸気の上がるオートロウリュに別れます。
ムラなく温度を伝えるには一般的なドライサウナに使われる「遠赤外線」方式が効率が良いのですが、アツさに変化を付けられるロウリュが心拍を上げるのには最適です。
また、体感温度は湿度が高いほうが「熱伝導率」が上がる為か、圧倒的にロウリュをした後のほうが激的にアツく感じます。
さらに、体の深部温度を効率的に上げるのも、湿度が高い方が蒸散による熱放出が少なくなる分ウエット式の方が高くなります。
深部温度を上げる（38度にする）意味は、HSP（ヒートショックプロテイン）の発現を促し体内を修復する、とサウナの教科書に記載されています。
ざっくり言うと「体に良い」という事です笑。
よって、ドライサウナよりウェットサウナの方が【整いやすい】と言えます。
コンフォートサウナ
基本的には遠赤外線を熱源とし、蒸気皿やオートロウリュ等で湿度調整しているものはコンフォートサウナと呼ばれています。
明確な定義がないのかもしれませんが、コンフォートサウナです！と名言しているサウナ施設は正直少ないです。
ただし、熱源がなんであれ温度が80度前後と低めに設定され、湿度を25〜35%ほどに保たれていればコンフォート（快適な）サウナと呼んでいいと思います。
高温（100度〜）で湿度の極端に低いドライサウナの方が大量に汗が出るので好きな方も多いと思いますが、サウナタイムを辛いと感じない為には湿度も大切です。
また、コンフォートサウナの語源が「快適なサウナ」である事からも、アツイだけの高温低湿サウナと異なりリラックスして入れるイメージがあります。
どちらかというと、遠赤外線を利用したフィンランド式といった所でしょうか。
お住まいの地域の近くにこのようなサウナがあれば、ぜひ一度体験して欲しいと思います。
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サウナ室の座る場所
ちなみにサウナ室に高低差がある場合、表示の室温はだいたい最上段となります。
一段上がるごとに約10度上昇すると言われている為、慣れない方は一番下に座ると良いと思います。
ただし、整う為には「アツイあつい…」と念じる必要があるため、迷わず最上段までお登り下さい♪
また、座った姿勢でも足と頭で温度差が出来てしまうので、理想は横になる…ですが、マナー違反である事が多いので「あぐら」か「体育座り」でつま先まで温めましょう。
究極のサウナ姿勢である「横になる」は、貸し切りサウナや「横になれる」特別なサウナ施設を訪れるしかありません。
そのリラックス効果から、究極のととのった〜❤を経験することになるでしょう♪
水風呂は罰ゲーム？
サウナのバイブルによると、医学的見地からみても水風呂の温度は冷たすぎず熱すぎずの16〜17度が理想だそうです。
この痛いと感じるギリギリの温度ですら、普段入り慣れない人にとっては何の罰ゲーム？と疑ってしまいます。
サウナが苦手な方の中には、この水風呂が嫌いという方も多いようですね。
また、サウナに入った後に水風呂に入らずシャワーで汗を流してスッキリする方もいらっしゃると思います。
もちろんそれがイケナイわけではありませんが、【整う】為には水風呂が最重要課題となります。
後述に記載した心拍数の推移データからも、水風呂の重要性がわかると思いますが、慣れてくると
に感じるはずです笑。
理想の水風呂とは
本当に理想的な水風呂は、水温16〜17度で、表層と最深部で水温差が生じないよう広くて浅めの水風呂です。
サウナのバイブルには、足を伸ばして水平に浮かぶ事が理想と究極とあります。
サウナ施設の中には「ミニプール」と称して泳ぐ事の出来る施設もあるそうです。（錦糸町のニューウィング、アクア東中野にはプールが有り）
もちろんそんな理想的なサウナ施設が近くに無いことの方が多いでしょう。
水温が低い場合は入る時間を短めにしたり、水の羽衣（じっとしていると温度の膜が出来て冷たさが和らぐ）をまとって静かに入ると良いでしょう。
逆に温度が高すぎる場合は炭酸水を飲むことを推奨していますが、「みらどり」心拍が平常に戻るまで少し長い時間入ることで対処しています。
水風呂を出る時間
一般的には0.5〜2分と言われていますが、これも心拍数を基準にすると【整いやすい】と感じます。
また、水風呂の温度が低すぎてなかなか心拍が下がらない事がありますが、その場合は息を吐いた時にスースーしたらすぐに出るようにしています。
「みらどり」の場合、16〜17度の水風呂に入った時はスマートバンドで心拍を見ると概ね1.5〜2分で平常時心拍に戻ります。
しかし、多くの方がザバッと入って1分以内に出ていきます。
逆に3分以上じっくり入る方もいらっしゃいますが、長く入りすぎることも深部温度が下がりすぎ整う事が出来なくなってしまいます。
サウナは時計が設置されているのでみなさん好みのタイミングを計る事が出来ますが、だいたい水風呂付近に時計が無いので体感で出る方が多いのでしょう。
その後の休憩で「整う」「整わない」は、水風呂の入り方で決まるような気がしますので、スマートバンドが無ければいつもより少し長めに入ってみて下さい（2分を超えない程度）。
呼吸を吐いた時に「スースー」する感覚でも良いと思います。
サウナで我慢して、水風呂でサッパリ…も良いのですが、少し水風呂でも我慢するとその後の休憩で【整う】確率が格段に上がりますよ♪
至高の外気浴
水風呂を出たらいよいよ外気浴です！
体の水分をしっかりと拭いて、きたるべき「圧倒的浮遊感」に備えます。
本物のととのいタイムは水風呂から上がって2分が勝負です！
この時間は交感神経と副交感神経が同居する魅惑の多幸感が味わえます❤
勝負は2分なので、理想は水風呂から「ととのい椅子」までの距離が近ければ近いほど良いのですがなかなかうまくはいきません。
また、タイミング的に空いている椅子が無いことも多々あります。
サウナの収容人員と、整い椅子の数のバランスが良いこともサウナ施設を選ぶ上での重要なポイントです。
ちなみに、春や秋の最適な気温でそよ風を感じる外気浴…考えただけで幸せな気持ちになれます♪
冬場は外でなくてもOK
外気浴と言いますが、当然寒すぎる冬場は浴室内でもかまいません。
出来れば浴室内の風のあたる場所があればそこで休憩します。
また、露天が無く外に出られない施設も多くありますが、基本は気持ちの良い空間であれば最初は十分ととのえます。
ただし、理想を追求すれば季節を問わず水風呂から出てすぐの室外にととのい椅子がある事です。
100点満点のサウナ施設は無いかもしれませんが、ホームサウナを選ぶ時のご参考になれば幸いです♪
整う時の心拍数の推移
参考までに「みらどり」がととのった時のデータを貼っておきます。
一年間スマートバンドにて心拍の移り変わりを記録してきましたが、概ねこのような心拍数の推移を示しています。
検証回数が少ないので、エビデンスとしては弱いのですが、個人の参考データの一つとしてお読み下さい。
心拍の落ち方が重要
このデータは後述のスマートバント「シャオミ Xiaomi Mi Band6」にてサウナに入ってから、外気浴を終了するまでの心拍数の推移です。
目の前がぐわんぐわんするほど【整った】時の心拍の推移ですが、サウナを出た時の心拍数130（B)。
水風呂に入って上昇した最大心拍数162（A)から水風呂を出る心拍数の65（C)までストーンと落ちています。
その後休憩した2分間で心拍が上がり、交感神経と副交感神経が同居している【整いタイム】が見てとれます。
概ね上記の入り方で同じようなデータが見て取れます。
逆にイマイチ整わない時のデータは、この振り幅が小さい時でした。
いかにサウナ後の水風呂が大切かがおわかりいただけると思います。
せっかくサウナで頑張ったのに、水風呂をないがしろにすると「整い難い」と言えると思います。
体調が原因で整わず
ちなみにコレがイマイチ整わなかった時の心拍数の推移です。
もうデタラメですね。
サウナに入った時がロウリュタイムで激アツ。
3分ですぐに心拍アラーム（130に設定）がなるが、短すぎるのでスルー。
その後一旦落ち着いてから130になり再度アラームが振動し水風呂へ。
水風呂に入ってもなかなか心拍数が落ちず。急激な心拍数の上下動があまりなくダラダラと推移。
整い椅子に座った最初の2分も対して気持ちよくないまま終了。
原因は…風邪気味の時に無理にサウナに入った時のデータだからです。
この日は早々に帰宅したのは言うまでもありません💦。
スマートバンドの必要性
以上の事からも、医学的エビデンスに基づいた理想的な整うサウナの入り方に「スマートバンド」は不可欠ですね。
もちろん、温度80度に耐えられる安価なスマートバンド・スマートウォッチは現在販売されていないと思いますが、あれば激的に整いやすくなるのも事実です。
詳細な使い方や注意点などは後日別記事にてご紹介する予定ですが、一応「みらどり」が半年以上サウナで使用しているスマートバンドをご紹介致します。
この記事に掲載した心拍数や睡眠データはこのスマートバンドで測定したものです。
愛用のスマートバンド
ポチップ
カタログ上では温度0℃～45℃、耐水性能は５ATM（水深50メートルで10分間の防水性能を保つ）とありますので、サウナでの使用は補償外ですね。
ただ、こちらの最新モデルの前のXiaomi（シャミオ） Mi Smart Band 4や、Smart Band 5をサウナで使用して1年以上使えているという口コミが多数あります。
色々なサイトに「自己責任で」と明記されていますが、まぁ、なんとかなるかな？と安易な気持ちで購入♪
しかし、初回使用でまさかの不具合！！
自己責任ですが…うろたえました💦
その経験も踏まえ、サウナ使用時の注意点と具体的な設定方法、連携アプリの詳細データなどを記事にして共有したいと思います。
詳しくはコチラをご参照下さい👇
みらどり 前回「必ず整うサウナ術」について書きましたが、今回はそれに不可欠な心拍数を計測する為のスマートバンドのご紹介です。 いのた 室温60度を超えるサウナ室で使えるスマートバンドなんて存在しないでしょ？！ […]
睡眠の質を改善
左がサウナ無しの日常、右がサウナで整った夜の睡眠データ。
最後に、愛用のスマートバンドで計測したサウナで整った夜の睡眠データを掲載しておきます♪
睡眠には深い眠り、浅い眠り、レム睡眠がありますが、睡眠の質を改善するにはいかに深い眠りを増やすかが課題になります。
日常生活を送っていると、どうしてもストレスで寝不足気味になると思いますが、サウナで整った後は肉体的な疲労は無いはずなのですがいつもより早く眠くなります。
これは、DPG(Distal-proximal temperature gradient)が影響しているようですが、難しい事はよく分かりません笑。
良くわからなくても、睡眠の質を左右する深い眠りがサウナで整った夜の方が約1.8倍に増えているのは事実です。
睡眠時間は短いですが、サウナで整った翌日にいつもよりスッキリ目覚められる理由がわかると思います。
また左の睡眠データから、睡眠時間だけを長くとっても後半は浅い眠りが続くだけなので、惰眠を貪るだけで脳疲労は回復しないようですね。
いかに睡眠の質に良いとされる、寝入りばなにドカンと深い眠りが訪れるかが睡眠の質を左右します。
お酒はダメらしい…
これはサウナ愛好家の方には聞きたくない情報かもしれませんが、睡眠の質だけ考えると「サウナ後の飲酒」は良くないようです…。
もちろん、就寝前にサウナに入らない場合や、お酒に強い方には関係が無いかもしれません。
「みらどり」が実測した上記睡眠データでは、サウナで整った後（PM8時）にビールや缶酎ハイを嗜む程度でも飲んだ日は、深い眠りが激減します…。
これは、スマートバンドアプリの「睡眠について」のより良い睡眠の為のヒントの欄にも記載があります💦。
だと思いますが(´>∀<｀)ゝ
整うサウナ【まとめ 】
水分補給（無糖）はこまめに行う
睡眠の質を改善するならアルコールは控える
体調の優れない時は入らない
二日酔いや泥酔時は入らない
心臓血管系の疾患のある人は医師に相談
決して無理をしない！
ドラマ「サ道」ではじめて整うという言葉を知り、「医者が教えるサウナの教科書」で正しいととのい方を学びました。
今では愛用のスマートバンドを使いこなし、時間を気にすること無く高確率で最高の「整いタイム」を味わっております♪
ドラマ「サ動」でも、
とつぶやくシーンがあったと記憶しております。
世界中の人がサウナに入って整えば、優しい気持ちになって戦争なんてなくなるかもしれないと思う…
引用元：TV東京 ドラマ「サ道」第一話より
まさに今、瞑想にも近いこの圧倒的浮遊感・多幸感を一人でも多くの人に味わって頂きたいと切に願います！！
生きとし生けるものが幸せでありますように
world with no war
最後に
ちなみに表題には「必ず整うサウナ術…」とありますが、その日の体調や、慣れてくると整わなくなる事もあると思います。
そんな時は整うことに執着せず、初心に戻ってサウナを楽しんで欲しいと思います。
サウナで無心になり、水風呂で頭を冷やす。そして外気浴で五感を研ぎ澄ます…。
これだけでも十分サウナを楽しめていると思います♪
という感覚を大切にして欲しいと思います♪
色々な人が「整う」を表現しておりますが、「みらどり」の感じる「ととのった〜❤」は
と表現致します(´>∀<｀)ゝ。
最後までお付き合いいただきありがとうございました(:D)┓ﾍﾟｺﾘﾝﾁｮ。
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