【1日3食900円】最小食材で完全栄養？！夢想食・実録データ公開│最小コストで最大リペアを

ど～も、健康診断の結果が毎年悪化している中年男性「みらどり」ですｗ。今回は、一日３食９００円代の食費で完全栄養寄りのレシピを提案する「夢想食（むそうしょく）」のご紹介です！

でたぁ～、クーラーボックスの保冷力単位「MIRA値」に引き続き、勝手に名前つくっちゃって(笑)。しかも、最小食材で完全栄養なんて、デカイことぬかしてダイジョブか？

いやいや、よく見てよ！「完全栄養？！」って、ちゃんと「？！」が付いてるでしょｗ。あと、勝手に食事法に名前つけちゃえるのは、個人ブログのいいところじゃん！しかも今回は、夢想食を半年間続けて健康診断の結果がどう変化するかの人体実験付き♪

お、それは面白そう！でも、まだ結果も出てないのに記事を公開しちゃうあたり…この先走り感が「みらどり」らしいね(笑)。

考えてても前にすすめないからね。理論上は完璧なはずだから…自分自身、結果がどうなるか超楽しみなの♬１か月ごとに、「ボディコンプ（Body Comp）」という、Wi-Fi接続対応の高度なスマート体組成計のデータを公表するから、半年間はお付き合いお願いします！

おっと、いつになく満面のどや顔ｗ。これはかなり自信がありそうだね？

実はこの記事を公開するまえから、夢想食を１か月続けて、前回の健康診断より体重が3キロ落ちてるんだよね！。食生活って大事だね♪

はい、どや顔２連発！調子よさそうなんで、さっさと本題いっちゃって～w

まずはじめに、この記事でいう完全栄養とは、厳密な完全栄養食のことではありません。

日常食として、できるだけ栄養の穴を減らした、

…の食事となります。

少ない食材で、できるだけ体を維持する。

食費を抑えながら、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをなるべく外さない。

そして、その食事を半年間続けたら、体の数値はどう変わるのか。

その実録ログとして、この記事を書き始めることにしました。

名前は、夢想食(むそうしょく）。

整えるのは、体。
想うのは、未来。

静整食（せいせいしょく）の考え方とレシピ（１０品目）を、夢イマジン向けに実用化した、からだ補修めしとなります。

夢（ゆめ）Imagine（イマジン・想像する）という当サイトのタイトルに掛けた食事法です♪

結論｜夢想食は「1日3食900円台」で体を整えるための固定メニュー

夢想食は、1日900円台で、体を維持するための栄養をできるだけ外さないように組んだ、夢イマジン式の完全栄養寄りメニューです。

基本はたったの12品目。

• 胚芽米ごはん
• 卵
• オートミール
• サバ水煮缶
• 納豆
• ギリシャヨーグルト
• タニタ食堂の味噌汁
• 乾燥わかめ
• 冷凍ブロッコリー
• 冷凍ほうれん草
• EXVオリーブオイル
• 理想のトマト

この12品目で、1日を組みます。

どれも「栄養食材」や「健康食材」でトップクラスの食材たち！

ただしポイントは、ただ栄養を詰め込むことではありません。

朝は整える。
昼は支える。
夜は補修する。

この流れも夢想食の特徴です。

朝は8品目。
昼は7品目。
夜は6品目。

朝から夜にかけて、少しずつ軽くしていきます。

特に夜の食事は胃腸を休めて睡眠の質が上げる事を意識し、納豆・ギリシャヨーグルト・味噌汁・野菜で軽く補修する形に構成してあります。

夢想食の完成版レシピ

まずは、完成版の1日のメニューをご紹介👇

朝｜整える食事

朝は、1日の土台を作る食事です。

胚芽米ごはんでエネルギーを入れ、卵でたんぱく質と脂質を入れる。

オートミールは最初50gを朝にまとめて食べようとしましたが、味噌汁を飲むというより、食べる感じになってしまいました💦。

そこで、オートミールは朝25g、昼25gに分けることに。

これはかなり正解でした。

朝から無理に詰め込まない。

でも、1日合計では50gを確保する。

夢想食は、机上の栄養計算だけではなく、無理なく続けられる形に調整していきます。

昼｜支える食事

昼は、午後を支える食事です。

主役はサバ水煮缶。

たんぱく質、脂質、ビタミンD、ビタミンB12をまとめて取れる、かなり強い食材です。

ここに胚芽米ごはん、味噌汁、ブロッコリー、理想のトマトを合わせます。

理想のトマトは、カリウム補強の目的で入れています。

伊藤園の理想のトマト200mlは、1本あたり75kcal、カリウム515〜1285mg、リコピン25mg、GABA100mgとされています。カリウム量に幅はありますが、夢想食の弱点になりやすいカリウム補強として使いやすい飲み物です。

サバ缶の汁と理想のトマトを混ぜて温める案も考えましたが、毎日やるには少し面倒でしたので却下。

同じ昼食の中でサバ缶と理想のトマトを取れば十分という結論に。

続けやすさを優先し、そのまま飲む形に落ち着きました♪

夜｜補修する食事

夜は、重くしません。

ごはんなし。
卵なし。
油なし。

夕食が遅くなりがちな事を考えると、白米を入れるより、納豆とギリシャヨーグルトで軽くたんぱく質を補うほうが合っていました。

ギリシャヨーグルトは、オイコスのブルーベリー味でもOKとしています。

砂糖は入っていますが、1個87kcal前後で、たんぱく質10g前後、脂質0g。

夢想食全体で見ると、砂糖の量はかなり少ない食事です。

ここで無理にプレーン無糖だけにこだわって続かなくなるより、少し甘さがあって夜の満足感が上がるなら、そのほうが現実的だと判断しました！

※それほどプレーン無糖はマズカッタ…のは内緒(￣b￣)ｼｰｯ!

1日合計｜夢想食12品目

これが、夢想食の完成版です！

ご飯を炊いて、卵を焼く。

あとはお湯を入れたり、混ぜるだけの料理不要の簡単メニューとなってます♪

日本人の推奨栄養と夢想食の栄養を比較してみる

夢想食は、完全栄養食そのものではありません。

ただし、文部科学省の食品成分データベースと、日本人の食事摂取基準をもとに、できるだけ栄養の穴が少なくなるように組んでいます。食品成分データベースは、日本食品標準成分表八訂増補2023年に対応した食品成分値を公開しています。

以下は、成人男性を想定したざっくり比較です。

商品やメーカー、サバ缶の汁を飲むかどうか、納豆のタレを使うかどうかで数値は変わります。

あくまで、夢想食1日分の概算です。

日本人の食事摂取基準2025年版では、食物繊維やカリウムなど、生活習慣病予防と関係する栄養素についても目標量が示されています。特にカリウムはナトリウムとのバランスも重要とされています。

夢想食で特に強いのは、たんぱく質、食物繊維、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンA、ビタミンC、マグネシウム。

逆に、注意して見るべきなのは、エネルギーと食塩です。

エネルギーはやや少なめなので、仕事でよく動く日や体重が落ちすぎる場合は、バナナやピーナツで調整してもいいと思っています。

カロリーは足しやすい。

でも、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルは、適当に食べていると意外と抜けます。

だから夢想食では、まず栄養の土台を作ることを優先してあります♪

既存の完全栄養食と比較｜Huelと完全メシは便利だけど、毎日続けるには高い

完全栄養を目指すなら、すでに便利な商品はあります。

代表的なのは、Huelと日清の完全メシ。

ヴィーガンご用達のHuel（完全植物性）はかなり簡単です。

粉を溶かせば飲めるし、栄養設計もしっかりしています。

Huel公式の栄養ページでは、Huel Powderは1食95g、1日5食で設計され、1食400kcal、5食で2000kcalという構成になっています。

つまり、Huelだけで1日分を組もうとすると、かなりシンプルではあります。

ただ、1日5食。

しかも完全栄養のHuelパウダーを定期購入しても１日５食あたり1600円。単品購入だと2000円にもなります…。

みらどりには、ちょっとムリ💦。

一方、日本の完全メシは、もっと普通の食事に近いです。

日清食品の完全メシは、日本人の食事摂取基準で設定された33種類の栄養素とおいしさのバランスを追求したブランドとされています。

3食で組みやすいのは、かなり大きいです。

ただし、毎日3食を完全メシで固定すると、コストがかなり高くなります。

お手頃なカップ麺・カップライスタイプだと、定期コースで約1,050円〜1,160円 ／ 通常単品購入 約1,287円となりますが、食塩がちょっと気になります（しかも飽きるｗ）。

たとえば完全メシ カレーメシ 欧風カレーは、1食あたり食塩相当量2.9gとされています。これを3食食べると、それだけで食塩相当量は8.7gになります。

また、冷凍弁当タイプ（完全メシ DELI）だと定期コース最安 約1,500円 ／ 通常単品購入 約2,260円〜となり、やはり続けるにはコストがかかります。

もちろん、商品を組み合わせれば調整は可能ですが、毎日の固定食として考えると、コストと塩分の管理が壁になります。

そこで夢想食！

完全栄養食品を買うのではなく、身近な食材で完全栄養寄りを作る。

これが、夢想食の考え方です。

夢想食は、Huelほど簡単ではありません。

完全メシほど商品として完成されているわけでもありません。

でも、食材が見える。

コストが見える。

栄養の役割も見える。

だから、自分なりのアレンジが可能！

そこが、夢想食の強みです♪

令和2年から令和7年までの健康診断データを公開します

ここからが、この記事の本題です。

夢想食は、ただの理想論では終わらせません。

令和2年から令和7年までの健康診断データを公開し、ここから半年間、夢想食で体の数値がどう変わるのかを見ていきます。

もちろん、健康診断の原本をそのまま出すわけではありません。

個人情報や不要な項目は伏せ、夢想食の検証に必要な数値だけを表にします。

特に注目するのは、健康診断表のC12の数値（日常生活に注意して、年1回の健診をお受け下さい…つまり経過観測）です。

この数値が、6か月後の健康診断でどう変わるのか。

改善するのか。
変わらないのか。
悪化するのか。

これは、みらどり自身の人体実験です(笑)。

6年分の健康診断データ

夢想食を始める前の自分の状態を、まず確認。

そして半年後、同じように健康診断を受けて、C12の数値がどう変わったのかを確認するのが楽しみです♪

※この実験は、夢想食が誰にでも効くという話ではありませんが、少なくとも自分の体で試して、結果を正直に記録してみようと思います！

夢想食12食材の役割とおすすめ商品

ここからは、夢想食に使う12品目をひとつずつ見ていきます。

なぜその食材を選んだのか。

何を補っているのか。

実際にどの商品を使うのか。

できるだけ分かりやすく整理してみようと思います。

胚芽米ごはん｜主食でビタミンB1とミネラルを底上げする

夢想食の主食は、白米ではなく胚芽米ごはんです。

ただし、白米がダメというわけではありません。

白米でも、夢想食は成立します。

それでも胚芽米を選ぶ理由は、食物繊維ではなく、ビタミンB1やマグネシウムなどの底上げ。

夢想食では、胚芽米ごはんを1日500g食べます。

主食は毎日食べるものなので、ここで少し栄養を底上げできる意味は大きいです。

胚芽米モードで精米したての写真は、かなり茶色いのですが、この色が栄養の証です！

アイリスオーヤマ 精米機 家庭用 銘柄純白づき 40銘柄対応 コンパクト 簡単操作 RCI-B5-W

毎日食べる分だけ精米してお米を炊くと、安いお米も極上の美味しさに！さらに胚芽米モードで精米するれば、玄米に近い栄養価を残しつつ消化・吸収率の高い栄養満点のごはんが食べられます♪さらに精米時に出る米ぬかを、自家製ぼかし堆肥作りに生かせば一石二鳥です。

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ポチップ

卵｜朝のたんぱく質と脂質を支える万能食材

卵は朝に1個。

オリーブオイルを１０ｍｌ使った卵焼き（半熟）が栄養吸収面からも最適です。

卵はビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素が完璧なバランスで含まれている、ほぼ完全栄養食と言われる食材。

ただし、卵を大量に食べて完全栄養を完結しようとすると、「脂質」と「コレステロール」の過剰摂取や、特定のビタミン・ミネラルの摂りすぎ、圧倒的な「エネルギー（カロリー）不足」を生じるので夢想食では１個におさえています。

オートミール｜朝25g、昼25gに分けると続けやすい

オートミールは、夢想食の食物繊維とマグネシウムを支える食材です。

当初は朝に50g入れていました。

でも、これは重かった💦。

味噌汁を飲むというより、朝からオートミール入り雑炊を食べる感じになりました…。

そこで、朝25g、昼25gに分ける事でこの問題を解決♬

1日合計は50gのままなので、食物繊維と栄養もばっちり摂取！

日食 プレミアム ピュア オートミール 800g ×2個 (インスタントタイプ 国内製造 無添加 糖質ひかえめ シリアル 燕麦)

発酵性食物繊維（β-グルカン）で、完全栄養の一端を担います。不足しがちな食物繊維を補うのに最適なインスタントタイプ♬

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ポチップ

サバ水煮缶｜昼の主力たんぱく質とビタミンD

昼の主役はサバ水煮缶。

卵には少ない、良質な油（EPA・DHA）が血液をサラサラにし脳の働きを活性化するオメガ3系脂肪酸が豊富な食材🐟。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの含有量はトップクラス、骨の入ったサバの水煮缶はまさに完全栄養より！

サバ缶は、たんぱく質だけでなく、脂質、ビタミンD、ビタミンB12、カルシウムまで補える優秀な食材となります。

夢想食では、150gのコスパ最強のアイリスプラザ「サバ水煮缶」を1缶使います。

文部科学省の食品成分データベースでも、さば水煮缶は100gあたりたんぱく質20.9g、脂質10.7g、エネルギー174kcalとされています。

汁には栄養もありますが、塩分もあります。

塩分が気になる日は、汁を全部飲まなくてもOKですが、極力塩分控えめな商品を選び、栄養の溶け出している汁を摂取するのが夢想食流です♪

栄養面とコスパでみるとアイリスプラザがコスパ最強ですが、塩分が１ｇ以下なら多少割高ですが、スーパーのさば水煮缶でも大丈夫です。

さば缶 水煮 150g×24缶 (日本産さば原料使用) TFJ

2026年５月現在、栄養面とコストを鑑みると、アイリスプラザのさば水煮缶がコスパ最強でした！

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ポチップ

納豆｜夜の軽い補修食として優秀

夜のたんぱく質と発酵食品枠は納豆でキマリ。

卵に次ぐ完全栄養食材の納豆！

ねばねばと糸を引く「糸引き納豆」は日本発症の完全栄養食材です。

植物性で唯一アミノ酸スコア100！

食物繊維も豊富で、卵に足りない部分を完璧に補えます。

遅めの夕食でも重くなりにくく、味噌汁やヨーグルトと合わせても食べやすいのもメリット。

納豆は、たんぱく質、食物繊維、ミネラル、発酵食品としての役割をまとめて持っています。

夢想食の夕飯に入れるには、かなり相性がいいので絶対に外せない食材です。

１つ注意する点があるとすれば、納豆に付属のタレには「果糖ぶどう糖液糖（砂糖より血糖値を急上昇させやすい糖分）」や「添加物（必ずしも悪ではないが出来れば避けたい）」が多いものが出回っています。

夢想食では塩分が上限いっぱいなので、付属のタレを使わず、醤油や黒酢で代用するのもアリだと思います（みらどりは黒酢スプーン１杯）

お酢は好き嫌いがあると思いますが、健康食材には必ずお酢も入っているのを付け加えておきます♪

ギリシャヨーグルト｜夜のたんぱく質とカルシウムを軽く補う

夜はギリシャヨーグルトを入れます。

理由は、たんぱく質とカルシウム。

夜の卵をギリシャヨーグルトに置き換えることで、夜ご飯がかなり軽くなりました。

オイコスのブルーベリー味のように砂糖入りのものでも、1個あたりのエネルギーは低めで、たんぱく質は10g前後あります。

夢想食だけを続けるなら、添加された砂糖が入る食品はかなり少ないので、ここは許容範囲と考えています。

…というのは言い訳で、正直ギリシャヨーグルトのプレーン無糖…私にはムリでした(笑)。

ダノン オイコス ヨーグルト 12カップ (ブルーベリー×2セット)

スーパーなら、セールで１個あたり120∼140円くらいです💦

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タニタ食堂の味噌汁｜3食固定で汁物と満足感を得る

味噌汁は、タニタ食堂監修の減塩みそ汁を使います。

自作でもいいのですが、夢想食では固定化を重視。

毎回味噌の量を測るより、1食ずつ使える商品にしたほうが、食塩量も管理しやすいのがその理由。

マルコメ公式では、タニタ食堂監修 減塩みそ汁 野菜6食の野菜1食分は、エネルギー34kcal、食塩相当量1.0gとされています。

1日3食使うと、味噌汁だけで食塩相当量は約3g。

そこにサバ缶や納豆のタレも入るので、食塩は許容量ギリギリになりやすい。

スーパーで売ってる普通の味噌汁でも良いのですが、１食あたりの食塩が1ｇ以下の減塩タイプを選ぶことをオススメします。

マルコメ タニタ食堂のみそ汁 減塩 即席味噌汁 塩分 40%カット 48食(4種×12食)【タニタ食堂監修】

タニタ食堂監修、マルコメの塩分１ｇの減塩インスタント味噌汁。減塩ならなんでも良いのですが、塩分１ｇで４種類の具で飽きずに夢想食が続けられます♪

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乾燥わかめ｜少量で海藻枠を足す

乾燥わかめは、1日3g。

量としては少ないですが、海藻枠として入れました。

夢想食は食材を増やしすぎたくないので、わかめは味噌汁にそのまま入れる形が一番ラクです（大抵の味噌汁には乾燥わかめが入っていますが…年々量が少なくなっているように感じます）。

海藻本舗 カットわかめ 伊勢志摩産 国産 三重県 ワカメ 若布 100g

乾燥わかめなんてどれでも一緒でしょ？と思うかもしれませんが、このワカメを食べたら違いがわかると思います。１日３ｇだと３か月はもつのでぜひ一度日本のワカメをお試しください♪

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冷凍ブロッコリー｜ビタミンCと食物繊維の柱

「野菜の王様」と呼ばれるブロッコリーは、栄養価の高い野菜ランキングトップ10の常連🥦！！

味噌汁に入れて溶かしてそのまま食べる冷凍ブロッコリーは、1日150g。

朝昼夜に50gずつ入れます（商品によりますが、大きめのブロッコリーなら3かけ。小粒なら5～6かけという感じ）

3食必ず食べる、夢想食の野菜枠の主力となります！

ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸などを補いやすく、なにより冷凍なので続けやすいのが最大のメリット。

生野菜を毎日買うより、冷凍ブロッコリーを固定したほうが、夢想食には合っています。

冷凍ほうれん草｜ビタミンAとミネラル補強

野菜の栄養ランキングで常に上位（５位６位）に位置するほうれん草。

「日常的にバクバク食べる主要野菜」の中では実質トップクラスの栄養価！

ポパイが最強なのも、ほうれん草のお陰(笑)…いやオリーブ（ヒロインを守る為）かな？！

当然夢想食でも外せない為、冷凍ほうれん草は、朝50g、夜50gと2回摂取。

ブロッコリーだけだと、ビタミンAやミネラル面が少し弱くなるため、ほうれん草を入れて強化！

夢想食に冷凍ほうれん草を入れたことで、ビタミンA、葉酸、鉄、マグネシウムの補強がかなりきれいになりました。

基本的にお湯で戻してそのまま食べるので、ブロッコリー同様手間いらずで続けやすい構成にしてあります。

EXVオリーブオイル｜朝に10gだけ足す脂質枠

EXVオリーブオイルは、朝に10g。

卵を焼く油として多めに使い、半熟で焼きあがったら卵をオリーブオイルごとご飯に流し込みます。

大事なのは、夜には入れないこと。

寝る前の食事はなるべく軽くしたいので、油は朝にまとめます。

オリーブオイルはカロリーもあるので、量は10gで固定。

ここを感覚で入れると、簡単に増えすぎるので注意が必要です。

理想のトマト｜カリウム補強と昼の一杯

…ということわざがあるくらい健康野菜の王道トマト。

栄養バランスでは他の野菜に及びませんが、ある一点ではトップクラスの健康作用があります。

それは、強力な抗酸化成分「リコピン」の含有量と吸収率。

熱を加えてジュースに加工されることで細胞壁が壊れ、生のトマトを食べるよりも吸収率が約3.8倍に跳ね上がります！

美容や血管の健康維持、善玉（HDL）コレステロールを増やす働き（←健康診断の数値に期待！）では他の野菜の追随を許しません。

ただし、トマトジュースを選ぶ際の注意点として、必ず「食塩無添加」と書かれたものを選ぶ事。

先ほどの納豆のタレと同様に、有塩タイプを選んでしまうと、せっかくのカリウムの減塩効果が台無しになってしまうので注意が必要です。

オススメは、「食塩無添加」の理想のトマトを昼に1本。

夢想食では、カリウムを補う役割として一日１本入れてあります。

理想のトマトは、200ml紙パックで管理しやすく、カリウム・GABA・カリウムの含有量も他社製品より多いので昼食と一緒に手軽に飲めるので最適です。

伊藤園 理想のトマト 200ml紙パック×24本入｜ 送料別

トマトジュースを選ぶ際の重要なポイント、「食塩無添加」の理想のトマト。一日あたりの摂取目安量は２００ｍｌなので、コレ１本で安心です♪

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夢想食の1日コスト｜外食1食分で1日を整える

夢想食の大きなポイントは、コストです。

完全栄養寄りにしようとすると、普通は高くなります。

でも夢想食は、身近な食材を使うことで、1日3食を900円台に抑えることを目指しています！

合計は、だいたい1日900円台。

外食なら1食分くらいの金額ですよね。

でも夢想食なら、1日分の体の土台を作れます。

もちろん、もっと安い食事は作れます。

米だけ。
麺だけ。
菓子パンだけ。
激安弁当だけ。

でも、それではたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが抜けやすい。

夢想食は、ただ安い食事ではなく、

もちろん、全ての食事をこれに置き換える必要はありません。

休みの日は外食しても、会社の同僚と飲みに行って暴飲暴食してもｗ。

夢想食に戻れば、完全栄養よりの食事を安く摂取できる！という安心感があります。

「不足している栄養とかあるかな？」

「ふだん偏食気味だから、生活習慣病が心配…。」

「健康診断の結果が悪くて、食生活から改善したい」（←みらどりです(笑)）

など、食事についての不安がある方は、ローコストで完全栄養寄りの夢想食をぜひお試しください♪

Body Compで毎月データを更新します

夢想食は、食べて終わりではありません。

ここから半年間、Body Compで体の変化を記録していきます。

Withings Body Compは、体重や体組成だけでなく、内臓脂肪、血管年齢、脈波速度、神経健康スコアなどの指標も確認できるスマート体重計です。

公式サイトでも、Body Compは高度な体組成、心血管インサイト、神経健康スコアを備えたモデルと説明されています。

もちろん医療器具ではないので、体組成計の数値は絶対値というより、変化を見るものだと理解しています。

1回の数字に振り回されるのではなく、同じ条件で測り続ける。

その推移を見る。

これが大事だと考えます。

また、アプリに連動する体組成計は他にもありますが、Bluetoothだとスマホが近くにないと更新されません。

その点、ボディコンプはWi－Fiを経由してアプリへ自動転送されるため、家中どこに置いてあっても大丈夫♪

少々お高いのが欠点ですが、この先一生使うモノと考えると必要コストと割り切れます。

体組成計 Withings Body Comp ヘルスケア ウィジングス ボディ　体重計 体組成 内臓脂肪 妊娠モード ベビーモード 基礎代謝

体重計に乗るだけで、スマホアプリにWi－Fiを経由して自動で記録されます。一度体重計に乗るだけで、体重 ・BMI ・体組成 ・内臓脂肪 ・基礎代謝率 ・血管年齢 ・立位心拍 ・皮膚電気スコアを計測。Bluetooth経由は色々ありますが、スマホが近くにないと連動しないので、家中どこに置いても繋がるボディコンプを選びました。

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ポチップ

測定ルール

夢想食の検証では、測定条件をできるだけ固定します。

この記事は、まだ完成記事ではありません。

夢想食を続けながら、毎月データを追記していく実録ログとなります。

最終的に半年後、健康診断でC12の数値がどう変わるのか。

半年後に変化がなければさらに１年後の健康診断まで…。

結果が出るまで修正を繰り返し、この記事を更新していきます！

毎月更新ログ

※ここに、Body Compの月次データを追記していきます。

夢想食は誰に向いている？

夢想食は、万人向けの食事ではありません。

向いているのは、

• 食事を考えるのが面倒。
• でも、栄養は崩したくない。
• 食費を抑えたい。
• コンビニや外食ばかりを減らしたい。
• 体重や健康診断の数値を少しずつ整えたい。
• 同じものを食べ続けてもあまり苦にならない。
• 料理に時間をかけたくない。
• でも、何を食べているかは見える状態にしたい。

逆に、毎日違うものを食べたい人には向いていません。

食事に楽しさや季節感を求める人にも、少し物足りないと思います。

夢想食は、あくまで最小コストで体を維持するための、栄養摂取を優先した固定メニューという位置づけです。

よくある質問

夢想食だけ食べていれば大丈夫ですか？

夢想食は、厳密な完全栄養食ではありません。

あくまで、完全栄養寄りを目指した日常食。

体調、年齢、活動量、持病、薬の有無によって必要な栄養は変わります。

特に腎臓病、糖尿病、血圧の薬、カリウム制限などがある場合は、自己判断でカリウムの多い食事に寄せすぎないほうがいいと思います。

それでも、何も考えずに毎日好きな食事を無制限に摂り続けるより、外食１回分のコストで栄養学的に過不足なく補給できる完全栄養よりの食事法だと自負しています♪

現段階で１カ月続けていますが…元気です(笑)。

オートミール50gは多くないですか？

朝に50gまとめると、かなり重かったです💦

そのため、完成版では朝25g、昼25gに分けました。

これなら1日合計50gを維持しながら、朝の重さを減らせます。

また、業務スーパーで売っているような「激安オートミール（1kgの大容量サイズが税抜448円前後とほぼ半額！）」は25gでもキツカッタです。

その点、食感がやわらかく調理時間も短い（お湯をそそぐだけ）インスタントタイプのプレミアムピュアオートミールなら続けられると思います。

理想のトマトは2本飲んでもいいですか？

たまにならいいと思いますが、理想のトマトの裏書にも1日当たりの摂取目安量が1日1本200mlとあるので、1日1本で十分だと思います。

理想のトマトはカリウム補強として優秀ですが、2本にすると糖質やカロリーも増えます。

基本は1本で固定したほうが無難だと思います🍅。

白米ではなく胚芽米にする理由は？

胚芽米の栄養は、白米と比べると「ビタミンB1やビタミンEが約3倍〜4倍」「食物繊維やミネラルが約2倍〜3倍」と、圧倒的に優れています。

お米の栄養の約50%は「胚芽（芽が出る部分）」に集中しているため、ここを残して精米する胚芽米は、まさに

...を両立したハイブリッド米と言えます。

そもそもお米に含まれる良質な脂質やビタミンは、精米した瞬間から空気（酸素）に触れてどんどん酸化、栄養価も味も落ちていってしまいます。
家庭用精米機を使って「炊く直前に食べる分だけ胚芽米にする」というのは、市場で売られている白米を買うよりも、最も栄養価が高く、最も美味しい状態の主食を毎日食べられる最高の贅沢。

食材を絞る夢想食だから、せっかくの素材の栄養を1ミリも捨てたくない！という思いから、あえて胚芽米と紹介しました。

もちろん、この為に購入したわけではなく、昔から「玄米で保存（酸化し難い）、食べる直前に精米」が基本だっただけ。

なので、白米でもまったく問題ありません。

栄養を無駄に捨てるのに抵抗のある方だけ、胚芽米に替えると良いと思います。

ギリシャヨーグルトは砂糖入りでもいいですか？

夢想食全体で見ると、砂糖はかなり少ない食事です（おやつ抜きですから(笑)）。

そのため、オイコスのブルーベリー味のような砂糖入りでも、十分許容範囲だと考えています。

夜に少し甘さがあって、余計なお菓子を食べなくて済むなら、むしろ続けやすくなります。

そもそも、ギリシャヨーグルトのプレーン無糖は…繰り返しになりますが「オイシクナイ」デスｗ。

まとめ｜夢想食は、最小コストで最大リペアを目指す実験です

夢想食は、完璧な食事ではありません。

でも、少ない食材で、できるだけ栄養の穴を減らし、毎日続けられる形を目指した食事法といえます。

朝は整える。
昼は支える。
夜は補修する。

朝8品目。
昼7品目。
夜6品目。

夜に向かって、少しずつ軽くしていく。

1日3食900円台。

外食1食分くらいの金額で、1日の体の土台を作る。

これが、夢想食のコンセプト♬

半年後、この食事が体に何を残すのか。

Body Compと健康診断の数値で、正直に記録していく予定です！

参考にした主な資料

栄養計算は、文部科学省の食品成分データベースを参考にしています。

栄養の目安は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2025年版」の考え方を参考にしています。

Huelの食数設計や栄養表示は、Huel公式の栄養ページを参考にしています。

完全メシの栄養設計と食塩相当量は、日清食品公式情報を参考にしています。

理想のトマトの栄養成分は、伊藤園公式の商品情報を参考にしています。

Body Compの測定項目は、Withings公式の商品情報を参考にしています。